Egal in welchen Kreisen oder Foren für Gesundheit und Fitness man sich umhört, man hört immer von einem Schriftstück, was sich „Trainingsplan“ nennt und man könnte bei einigen Beschreibungen beinahe glauben, dass allein der Besitz eines solchen Plans schon der Schlüssel zum abnehmen von Fett und zunehmen von Muskulatur sei. Aber was steckt eigentlich hinter einem Trainingsplan?
Was bringt ein Trainingsplan?
Dein Trainingsplan ist ein Instrument, welches dir helfen soll, durch die gezielte Planung von bestimmten Trainingseinheiten ein Ziel zu erreichen. Mehr ist es eigentlich nicht. Er gibt die Häufigkeit, Art und Dauer des Trainings an. Wenn man tatsächlich in den Spitzenbereich geht, dann gibt es sehr viele Parameter, an denen versucht wird etwas zu verändern, um am Ende das Maximum zu erreichen. Das Äquivalent des Trainingsplans ist der Regenerationsplan, der tatsächlich beinahe ausschließlich im Profi-Bereich zum Einsatz kommt (dort sind dann Behandlungen wie Massagen usw. vermerkt).
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Trainingstagebuch führen
Wenn man nun einen Trainingsplan hat, dann bietet es sich oft an, dass man eine Art Tagebuch während oder auch nach dem Training führt, in dem man dokumentiert, wie viel Gewicht möglich war, ob man sich erschöpft gefühlt hat oder es andere Komplikationen gab. Wenn ja und sich diese Symptome häufen, dann solltest du dir überlegen, wie du den Trainingsplan so umstellst, dass diese nicht mehr auftreten.
Trainingsplan erstellen (lassen)
Mittlerweile gibt es ziemlich gute Trainingspläne im Internet, wobei du immer bedenken musst, dass diese nicht auf dich abgestimmt sind. Deshalb bietet es sich an, dass du in deinem Fitnessstudio einfach mal nachfragst – meist können diese dir helfen (mehr oder weniger kompetent). Ein guter Trainingsplan sollte jedoch folgende Parameter berücksichtigen:
Trainingsdauer
Auch hier gilt, dass der Spruch „Viel hilft viel“ nur bedingt Anwendung finden kann. Wer sich nämlich zu lange Trainingseinheiten vornimmt und diese dann auch umsetzt, der fördert die Ausschüttung von Hormonen – bis hin zu den Muskeln – die dafür verantwortlich sein können, dass das Wachstum ausbleibt. Die Grenze zwischen „zu lang“ und „noch im Rahmen“ verschwimmt etwas, aber du kannst dich ungefähr daran orientieren, dass es maximal 90 Minuten sein sollte – 60 können auch reichen.
Übungen
Man unterscheidet in der Trainingslehre oft zwischen so genannten Grundübungen und Isolationsübungen. Letztere sprechen eine ganz bestimmte Muskelgruppe gezielt an und erstere fokussieren sich auf ganze Bereiche und setzen somit Reize in verschiedenen Muskeln. Das Verhältnis zwischen diesen sollte im Training (im Fitnessstudio) bei circa drei zu eins liegen. Die großen vier Grundübungen sind Bankdrücken, Squats, Kreuzheben und Schulterdrücken.